שעועית היא אחת הקטניות הנפוצות והוותיקות ביותר במטבח הישראלי והעולמי, ומככבת בתבשילים כמו חמין, מרק שעועית, שעועית ברוטב עגבניות, וכתוספת לסלטים ולתבשילי בשר וירקות. קיימים סוגים רבים של שעועית – לבנה, אדומה, שחורה, ירוקה טרייה ועוד – וכל אחד מהם נמצא בשימוש נרחב במטבחים שונים ברחבי העולם. שעועית נחשבת למרכיב מרכזי בתזונה הים-תיכונית והצמחונית, ורבים משלבים אותה בתפריט כתחליף בריא לבשר בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלה יחסית לקטניות אחרות.
מבחינה תזונתית, שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון צמחי, לסיבים תזונתיים ולפחמימות מורכבות המתעכלות באיטיות ותורמות לתחושת שובע ממושכת. ל-100 גרם שעועית מבושלת יש כ-7-8 גרם חלבון וכ-6-7 גרם סיבים תזונתיים – כמות גבוהה יחסית שמסייעת לעיכול תקין ולשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. השעועית עשירה גם באשלגן, ברזל, מגנזיום וחומצה פולית, ומכילה כמות שומן זניחה כמעט לחלוטין, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה יחסית לכמות הקלוריות שבה.
הכמות הקלורית בשעועית מושפעת בעיקר מאופן ההכנה. שעועית מבושלת במים או מאודה נשארת דלה יחסית בקלוריות, אך כאשר היא מוגשת ברוטב שמנוני, עם בשר, בתבשיל חמין עתיר שמן, או כחלק ממנת קובה עם תוספות שומניות – הכמות הקלורית עולה משמעותית. גם שעועית משומרת ברוטב מתוק או עם תוספת סוכר, כפי שנפוץ בשימורי שעועית אפויה, מוסיפה קלוריות נוספות שאינן קיימות בשעועית הטבעית.
כמה קלוריות יש בשעועית?
ל-100 גרם שעועית מבושלת (ללא תוספות) יש בממוצע כ-120-130 קלוריות בלבד, עם כ-22 גרם פחמימות, כ-7-8 גרם חלבון וכמעט ללא שומן. מנה טיפוסית של כוס שעועית מבושלת (כ-180 גרם) מכילה כ-215-235 קלוריות. שעועית משומרת ברוטב עגבניות מכילה כ-90-110 קלוריות ל-100 גרם, בעוד ששעועית אפויה ברוטב מתוק (כמו baked beans) יכולה להגיע ל-130-150 קלוריות ל-100 גרם בשל תוספת הסוכר.
לאור הנתונים הללו, שעועית עצמה בהחלט אינה מזון משמין – להפך, היא נחשבת למזון בריא ומומלץ בתפריטי דיאטה בזכות תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שמעניקה תחושת שובע לאורך זמן. הבעיה מתעוררת בעיקר כשמוסיפים לה שמן, בשר שומני או רטבים מתוקים. מי שרוצה ליהנות ממנה בדיאטה מומלץ להעדיף שעועית מבושלת או משומרת פשוטה, ולתבל אותה בעשבי תיבול, שום ולימון במקום ברטבים כבדים.